Здоровое питание
Реклама навязывает нам определённые стереотипы: макароны и картофель - зло, масло - яд, фрукты и овощи - синтетика. А вот нечто очищенное и обезжиренное, лишённое запаха и по вкусу напоминающее бумагу, - то, что нужно! Так ли это на самом деле?
В погоне за красотой мы нередко забываем, что завтракаем, обедаем и ужинаем не для того, чтобы набрать лишние килограммы или заесть стресс. Мы едим для того, чтобы жить.
Неразумно ограничивая себя в еде, мы получаем обратный результат: желудок начинает просить больше, просыпается волчий аппетит, причём хочется как раз «запретного». И дело тут не в слабой силе воли, а в том, что организм требует именно те продукты, в которых испытывает дефицит. В физиологии это называют избирательным аппетитом.
Удерживая желудок на голодном пайке, мы истощаем свое здоровье. Проблемы с желудочно-кишечным трактом не заставят себя долго ждать, и вместе с лишними килограммами уходят красота кожи, блеск волос, энергия и хорошее настроение.
Для того чтобы извлекать из еды пользу, нужно знать правила сбалансированного питания.
Употребляйте привычные продукты!
Как пишет в своих книгах американский журналист Майкл Поллан: «Не ешьте то, чего не хотела бы съесть ваша бабушка».
Ведические правила здорового питания или советы китайских монахов не имеют ничего общего с образом жизни и питания русского человека. «Что для русского хорошо, для немца - смерть!» И наоборот.
Поэтому все наши попытки разнообразить весенний рацион блюдами иностранной кухни негативно отражаются на здоровье. Желудок русского человека, привыкший к борщу, не в состоянии качественно переварить и усвоить жирную казахскую шурпу.
А представляете, что происходит с кишечной микрофлорой, которая день изо дня терпеливо ждет привычную сосиску или котлету, а получает суши и роллы?
Известно, что в СССР проводилась программа среди северных кочевых народов. Дети кочевников не имели возможности учиться, так как постоянно должны были перемещаться вместе с родителями, занимаясь оленеводством.
С целью обучения и воспитания создавались детские интернаты. В интернатах дети питались согласно общесоюзным нормам питания. Оказалось, что универсальное меню вызывало у детей пищевые расстройства, так как северные народы из поколения в поколение привыкли к своеобразной пище, преимущественно рыбной и мясной.
Главное правило концепции сбалансированного питания: ешьте только то, что может усвоить ваш желудок. Ведь ферментные системы организма полностью зависят от той пищи, которую из поколения в поколение мы привыкли получать.
Правила здорового питания
Питайтесь по часам!
Известно, что все в организме подвержено биоритмам, в том числе и работа пищеварительной системы. Даже новорождённый малыш, находящийся на свободном вскармливании, со временем начинает требовать пищи по часам. Хорошо ему: ешь - да спи!
На нас же оказывает влияние суматошный ритм повседневной жизни: сегодня проспал завтрак, завтра из-за завала на работе пропустил обед, зато в пятницу вечером можно «оторваться по полной программе» и хорошенько наесться.
Несвоевременное и неравномерное поступление пищи - одна из основных причин гастрита, язвенной болезни, дискинезии желчевыводящих путей, кишечника и ещё целого списка диагнозов из справочника гастроэнтеролога.
Для здорового человека оптимальным является прием пищи 3-4 раза в день, причем в одно и то же время. Привыкнуть к такому режиму иногда бывает сложно.
Если утром «кусок не лезет в горло», поужинайте раньше обычного, а на следующий день заведите будильник на 20 минут раньше. Этого времени хватит, чтобы проснуться и проголодаться.
Если не можете дотянуть до обеденного перерыва, увеличьте калорийность завтрака.
Если ночью так и тянет к холодильнику, выпейте сладкого некрепкого чая или просто стакан воды с ложечкой мёда.
Спустя несколько дней ваш организм привыкнет к здоровой дисциплине и начнёт работать по новому расписанию.
Правила питания
Чтобы пища была на пользу, а не во вред, её нужно как следует пережёвывать. Ведь пищеварение у человека начинается в ротовой полости. Во время жевания пища приобретает необходимую температуру, консистенцию, измельчается и пропитывается слюной. Содержащиеся в слюне антисептические вещества частично обеззараживают пищу, а ферменты начинают переваривание углеводов. Кроме этого, в ротовой полости быстро всасывается ряд биологически-активных веществ. Недаром некоторые лекарства мы принимаем под язык - для ускорения эффекта.
После обработки во рту начинает формироваться пищевой комок, который физиологи наделяют целым рядом физико-химических свойств. Без надлежащей обработки во рту пища плохо переваривается, медленно передвигается по желудочно-кишечному тракту, оказывает раздражающее и даже токсическое влияние на пищеварительную систему.
Во время жевания улучшается кровоснабжение и питание зубов, слюна создает нужную среду для минерализации эмали, уничтожает «кариозных монстров». На этом и основано действие жевательных резинок, которые «защищают от кариеса».
Старайтесь не отвлекаться за столом, не читать, не смотреть телевизор. Все это не только нарушает пищеварение, но и мешает почувствовать насыщение: за разговором человек съедает вдвое больше, чем необходимо.
Из-за стола надо вставать чуть-чуть голодным. Ведь аппетит приходит во время еды, а чувство сытости всегда досадно опаздывает. Только когда питательные вещества из желудочно-кишечного тракта начинают насыщать кровь, мы понимаем, что съели достаточно.
Создайте радугу на своей тарелке!
Некоторые диетологи советуют есть «цветную» пищу: чем больше цветов на тарелке, тем выше пищевая ценность вашего меню.
Важно, чтобы рацион был разнообразным, сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов, содержал необходимое количество витаминов и минеральных веществ.
Для взрослого здорового человека каких-либо ограничений в выборе продуктов питания нет. Главное - соблюдать умеренность в количестве пищи и прислушиваться к собственному организму.
С возрастом необходимо несколько уменьшить употребление поваренной соли, что связано с ее способностью оказывать влияние на артериальное давление.
Кроме того, полезно увеличить долю растительных продуктов в суточном рационе. Отношение растительных и животных жиров в рационе людей старше 50 лет должно быть равно единице. Такое меню с возрастом хорошо сказывается на обмене холестерина и замедляет развитие атеросклероза и его последствий.
Общая калорийность рациона и жирность продуктов тоже должна быть снижена на 5-10%.
На процесс пищеварения тратится большое количество энергии. Труднее всего переваривать белки, 20-30% их энергетической ценности уходит на их переработку. Жиры и углеводы гораздо «легче» - менее 5-7% от их ценности затрачивается на их же усвоение. Быстрее всего желудок покидают углеводы, затем белки, а последними - жиры.
Этот факт следует учитывать, планируя меню. Богатую жиром и белком пищу полезнее употреблять в первой половине дня - на завтрак и обед. На ужин следует оставлять более лёгкие для усвоения продукты, так как ночью желудок должен отдыхать. Именно так традиционно рассчитывается рацион в детских дошкольных учреждениях: на завтрак рыбу и творог, а на ужин - овощи и жидкие каши.
Жареные, солёные, маринованные, копчёные блюда, специи, продукты, содержащие большое количество эфирных масел (редис, чеснок, лук, редька и др.), оказывают раздражающее действие на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, стимулируют повышенную секрецию пищеварительного сока, желчных ферментов, увеличивают нагрузку на органы желудочно-кишечного тракта.
Поэтому не стоит их есть более одного раза в день, а если с пищеварением появились какие-то проблемы, лучше на время отказаться от них.
О напитках
Большое значение для правильного пищеварения имеет питьевой режим. В сутки человек должен выпивать не менее литра жидкости. В жаркую погоду и при физической нагрузке количество жидкости нужно увеличивать.
Пить воду можно и до еды, и после, и во время. Все зависит от особенностей вашего организма, пищевых предпочтений. При пониженной кислотности желудочного сока вам вряд ли захочется пить воду во время или до еды. Мало того, даже жидкие блюда (супы, борщи) люди с пониженной кислотностью обычно едят «через не хочу».
Наоборот, при высокой выработке соляной кислоты в желудке люди пьют воду во время еды или до приема пищи, разбавляя желудочный сок.
Главное - прислушиваться к себе и не пить воду насильно. Избыток жидкости в организме усложняет работу сердца и почек. И чем старше мы становимся, тем сильнее это влияние.
Белковая пища. В составе ежедневного меню должны быть белки как животного, так и растительного происхождения. Ограничения белковой пищи крайне вредны для здоровья.
При попадании в организм белки распадаются на составные звенья - аминокислоты, которые всасываются и используются для синтеза собственных молекул белка.
Восемь (а для детей - десять) аминокислот являются незаменимыми, они не могут синтезироваться в организме человека. Их источником является пища. При длительной нехватке этих аминокислот развивается белковое голодание.
При избытке аминокислот также возможны тяжёлые расстройства здоровья. При нарушении баланса поступающих с пищей аминокислот могут развиваться токсические поражения организма. Поэтому в идеале белковая пища должна по аминокислотному составу приближаться к составу белков человеческого тела.
Продумывая меню, нужно учитывать, что не все белки усваиваются одинаково хорошо.
Лучше других усваиваются белки рыбы и молочных продуктов, на втором месте - мясо, и только на третьем - белки хлеба, круп и овощей.
Лучше усваиваются и дополняют друг друга по аминокислотному составу:
- растительные и молочные продукты, а также каши из смеси круп;
- крупяные каши лучше усваиваются, если сварены на молоке;
- мучные изделия с творогом (вареники, сочники и пр.);
- мучные блюда с мясом (пельмени, пирожки с мясом, беляши и пр.).
Жиры. Продукты, содержащие жир, должны обязательно присутствовать на наших тарелках. Жиры - это не только источник калорий и энергии для нормальной активности в течение дня.
Жиры и жироподобные вещества входят в состав каждой клетки нашего тела, огромного числа биологически-активных веществ, гормонов (в том числе половых) и др. С жирами мы получаем витамины и их «предшественников»: в животных жирах содержится витамин А, а в растительных - витамин Е.
В идеале, мы должны ежедневно употреблять как животные жиры, так и растительные, причем в отношении 2:1. Среднее потребление жира должно быть около 1-1,5 г на 1 кг веса в сутки.
Особое значение имеют незаменимые жирные кислоты: линолевая, а также альфа-линоленовая и арахидоновая. Источником этих кислот являются, в основном, растительные масла.
Подсчитано, что для полного удовлетворения наших потребностей в полиненасыщенных (незаменимых) кислотах нужно съедать 20-25 г растительного масла в сутки, то есть около 1 ст. ложки.
Большим минусом всех жиров является то, что при хранении и кулинарной обработке их состав сильно меняется: многие полезные компоненты разрушаются с образованием токсических, канцерогенных веществ.
Например, растительное масло нельзя хранить на свету в прозрачной таре, хотя чаще именно так оно и продается в магазинах. Жарить на масле тоже вредно, особенно на растительном.
Самым низкокалорийным маслом является сливочное. Животное сало и растительные масла питательнее сливочного масла и по калорийности практически не отличаются друг от друга.
Самым безвредным для сердца и сосудов является растительное масло: оно не содержит холестерина и имеет очень высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот. Однако растительные усваиваются значительно хуже, чем животные.
На втором месте - свиное сало: содержание холестерина в нем в 2-3 раза меньше, чем в сливочном масле, а полиненасыщенных жирных кислот вдвое больше.
Углеводы. Основным источником углеводов для нас является крахмал - его мы съедаем гораздо больше, чем глюкозы, фруктозы и сахарозы вместе взятых.
Вопреки распространённому заблуждению, больше всего крахмала содержится в муке (54-68%), крупах (60-70%) и макаронах (60-70%). Содержание крахмала в картофеле всего 18%.
Быстрее всего усваиваются простые углеводы: глюкоза, фруктоза, галактоза. Постоянный избыток этих «быстрых» сахаров в пище может со временем провоцировать развитие сахарного диабета.
Наиболее безвредной в этом отношении является фруктоза, она усваивается без участия инсулина. Наибольший процент фруктозы содержится в черной смородине, яблоках и грушах. Мед содержит значительные количества как фруктозы, так и глюкозы.
Большое значение для нормальной работы кишечника и обмена веществ играет количество в пище неперевариваемых углеводов - балластных веществ. Больше всего их содержится в ржаной муке, а уже потом во фруктах и овощах. Поэтому не стоит исключать из рациона черный хлеб.
Несмотря на то, что многие диеты «грешат» полным исключением углеводов, делать этого ни в коем случае нельзя. Минимальное количество углеводов в сутки - 50-60 г. Если количество углеводов снижается сильнее, вступают в силу процессы биосинтеза сахара из жиров.
Это действительно приводит к снижению массы тела, однако вместе с тем развивается жировая дистрофия печени, накапливаются недоокисленные продукты распада жиров, отравляя организм.
Полезнее для здоровья сократить употребление простых углеводов, которые в больших количествах вредят поджелудочной железе. В норме 300-400 г в суточном меню должны составлять сложные углеводы (крахмал, гликоген) и только 50-100 г - простые углеводы (глюкоза, фруктоза, галактоза).
Материал подготовил врач Егулевская М.Н.
